زياده هرمون التستوستيرون بشكل طبيعى

هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون هو الهرمون الرئيسيّ المسؤول عن ظهور الصفات الذكوريّة عند الرجال، ويتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل رئيسيّ من الخصيتين عن طريق خلايا تُدعى خلايا لايديغ البينيّة، ويتم تنظيم عمليّة إنتاج هرمون التستوستيرون بواسطة الدماغ والغدة النخاميّة، وتختلف نسب الهرمون بشكل مستمر خلال اليوم، حيثُ تزيد مستويات هرمون التستوستيرون في الصباح وتقل في المساء،

وكذلك تختلف نسبة هرمون التستوستيرون بتقدم الإنسان في العمر، إذ تكون أعلى نسبة للهرمون في الفترة العمرية التي تتراوح ما بين عشرين وثلاثين عاماً، ثمّ تبدأ بالانخفاض بشكل تدريجيّ مع التقدم في العُمر بداية من سن اربعين عاما، ويعتبر هذا الهرمون أحد المحركات الرئيسة للتغييرات الجسدية خلال فترة البلوغ، كزيادة كتله العضلات فى الجسم، وتغيّر الصوت، ونمو الشعر، كما يعتبر وجوده بالمستويات الطبيعية خلال مرحلة البلوغ والشيخوخة ضرورياً للمحافظة على الصحة العامّة.

فوائد هرمون التستوستيرون

يلعب هرمون التستوستيرون دوراً هامّاً وأساسيّاً، حيث يعمل هذا الهرمون على تنظيم عملية النضوج الجنسيّ للذكور والقدرة على التكاثر، والحفاظ على الصحّة الجسدية بشكل عام، ومن أهم الأمور التي يسهم هذا الهرمون في ظهورها وتطوّرها في مرحلة البلوغ ما يلي:

نمو العضو الذكريّ، والخصيتين.
ظهور الشعر على الوجه وباقي الجسم.
عمق الصوت.
زيادة قوّة العضلات والعظام.
زيادة الطول.

وفي الفترة التي تلي مرحلة البلوغ، يلعب هرمون التستوستيرون دوراً هامّاً أيضاً في تنظيم بعض وظائف الجسم، ويمكن أن نذكر بعض منها على النحو الآتي:

إنتاج وتعزيز خلايا الدم الحمراء.
زيادة كثافة العظام وتقويتها.
توزيع الدهون في الجسم وعدم تراكمها فى منطقة واحدة.
زيادة قوة وكتلة العضلات.
نمو شعر الوجه والجسم.
إنتاج وتحسين كفاءة الحيوانات المنويّة.
تحفيز الرغبة الجنسيّة لدى الرجال.

هرمون التستوستيرون والتقدم في العمر

تنخفض نسبة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعى في الجسم بما يعادل 1% سنويّا بعد بلوغ الرجل الثلاثين من العمر، ويؤدي انخفاض نسبة الهرمون بشكلٍ أكبر من الحدّ الطبيعيّ إلى احتمالية معاناة الرجل ممّا يُعرف بقصور الغدد التناسلية،

ويحدث ذلك بسبب مجموعة من الأعراض التي تظهر بسبب عدم قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بكميّات كافية لوجود مشكلة صحيّة في الخصيتين، أو الغدة النخاميّة، ويُصاب اكثرمن 50% من الرجال بقصور الغدد التناسلية عند بلوغ الخامسة والأربعين من العُمر،

وتتراوح النسبة الطبيعية لهرمون التستوستيرون عند الذكور بين 280-1100 نانوغرام لكل ديسيلتر، فنجد أنّ ارتفاع نسبة هذا الهرمون عن معدّله الطبيعي يعمل على تحفّيز البلوغ المبكّر قبل عمر التسع سنوات، بينما يتسبّب انخفاضه بانخفاض الرغبة الجنسيّة والإصابة بضعف الانتصاب، وانخفاض عدد الحيوانات المنويّة، وتضخّم الثدي وانتفاخه،

ومع الوقت قد تبدأ مجموعة من الأعراض بالظهور على الشخص، حيث يعاني من نقص في الكتلة العضليّة، وفقدان القوة، وزيادة كمية دهون الجسم، بالإضافة إلى زيادة تساقط شعر الجسم

أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون

انخفاض هرمون التستوستيرون يبدأ مع انخفاض نسبة الهرمون في الدم لتصل لأقل من 300 نانوجرام لكل ديسيلتر، ومن الأعراض التي قد تظهر عند انخفاض نسبة هرمون التستوستيرون في الدم ما يلي:

انخفاض الرغبة الجنسيّة:

هرمون التستوستيرون هو المسئول الاول في إثارة الرغبة الجنسيّة عند الرجال، وقد يلاحظ انخفاض الرغبة الجنسيّة مع التقدم في العُمر.

ضعف القدرة على الانتصاب:

يعمل يساهم هرمون التستوستيرون على تحفيز مستقبلات في الدماغ لإنتاج أحادي أكسيد النيتروجين والذي يقوم بدوره بتحفيز سلسلة من التفاعلات الكيميائيّة الضروريّة في عمليّة الانتصاب، وبالإضافة إلى نقص نسبة هرمون التستوستيرون في الدم هناك العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى ضعف القدرة على الانتصاب ومن هذه العوامل ما يلي:

مرض السكري.
مشاكل الغدة الدرقيّة.
ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
التدخين.
شرب الكحول .
الاكتئاب.
التوتر والقلق.

انخفاض كميّة السائل المنوي:

يلاحظ أن الشخص الذي يُعاني من انخفاض في نسبة هرمون التستوستيرون انخفاض كبيرا فى كميّة السائل المنويّ خلال عمليّة القذف، وذلك بسبب أهمية هرمون التستوستيرون فى إنتاج السائل المنوى.

الشعور بالضعف العام وإلاعياء:

إذ يشعر الشخص بالتعب لفترات طويلة حتى بعد الحصول على قسط كاف من النوم والراحة.

تراجع في كتلة العضلات:

لهرمون التستوستيرون أهمية كبيرة في بناء العضلات.

ارتفاع نسبة الدهون في الجسم:

وغالباً ما يتمثل ذلك في حالةٍ تُعرف بتثدي الرجال وهى زيادة حجم الأثداء وتضخمها، وقد تمّ ربط هذه الحالة بحدوث اختلال في التوازن الهرمونيّ بين هرمون التستوستيرون وهرمون الإستروجين عند الرجل.

انخفاض كثافة العظام:

يعمل هرمون التستوستيرون على بناء العظام والمحافظة على كثافتها الطبيعيّة بشكل أساسى، ويؤدي انخفاض الهرمون في الجسم إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر حدوث كسورٍ فيها.

تغيرات في المزاج:

حيثُ تزداد فرصة الإصابة بالاكتئاب، وانخفاض القدرة على التركيز.

أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون

يُوصي الأطباء بتناول الأغذية التي تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بشكلٍ طبيعي، للوقاية من انخفاضه الشديد، ويمكن التركيز على بعض الأطعمة الغنيّة ببعض العناصر كفيتامين د، ومعدن الزنك المهمين لرفع مستويات هرمون التستوستيرون، ومن هذه الأطعمة:

الأسماك:

تعتبر اسماك التونا، والسردين، والسلمون من المصادر الغنيّة بفيتامين د الذي يرتبط بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون، كما تعتبر غذاء صحياً للقلب، وغنياً بالبروتين.

الحليب قليل الدسم المدعَّم بفيتامين د:

الحليب مصدراً غنيّاً بالبروتين، والكالسيوم الضروري لصحة العظام، ويعتبر الحليب المدعَّم بفيتامين د من المصادر الجيّدة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.

صفار البيض:

صفار البيض مصدراً جيّداً لمجموعة من العناصر الغذائية الهامة، ومن أهمها فيتامين د، والكوليسترول اللذان قد يعدان ضروريين لإنتاج هرمون التستوستيرون، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول بيضة واحدة يومياً.

الحبوب المدعَّمة بالفيتامينات :

تقوم بعض شركات الاغذية بتدعيم حبوب الإفطار بفيتامين د، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى.

المحاريات:

تُحتوي المحاريات على الزنك الضروري لتكوين هرمونات الذكورة أثناء فترة البلوغ، ويساعد تناول المصادر الغنيّة بالزنك على تحسين مستويات التستوستيرون، ومن أهمّها؛ المحار، والسلطعون، والكركند.

لحوم البقر:

تناول لحوم البقر الخالية من الدهون باعتدال يعمل على تحسين مستويات التستوستيرون باعتباره مصدراً غنيّاً بالزنك.

الفاصولياء:

تعتبر الفاصولياء البيضاء، والحمراء من الأغذية الصحيّة التي تُعدّ مصدراً جيّداً للزنك وفيتامين د.

زيت الزيتون البكر:

إذ يعتبر هذا النوع من الزيوت من الدهون الصحية؛ لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين هـ، ويمكن لتناوله أن يحسّن صحة الذكور الإنجابية عن طريق تعزيز مستويات التستوستيرون، وتحفيز خلايا الخصيتين على إنتاج الهرمون.

البصل:

يساعد البصل على رفع مستويات التستوستيرون المنخفضة.

الرمان:

يعزز الرمان مستويات التستوستيرون لدى الرجال.

الخضراوات الورقية الخضراء:

حيث يمكن للمصادر الغنيّة بالمغنيسيوم كالسبانخ، واللفت، والعدس، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة أن تساعد على زيادة مستويات التستوستيرون في الجسم.

أطعمة تقلل هرمون التستوستيرون

يمكن الاستغناء عن تناول بعض الأطعمة التي تخفض مستويات التستوستيرون واستهلاك بدائل غذائية صحية كاملة عوضاً عنه، ومن الأطعمة التي يمكن أن تقلل مستويات التستوستيرون:

فول الصويا ومنتجاته:

اثبتت بعض الدراسات والأبحاث أنَّ تناول منتجات فول الصويا ونتجاته بانتظام يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات التستوستيرون؛ وذلك لاحتوائها على مركبات نباتية تحاكي تأثير هرمون الإستروجين عن طريق تغيير مستويات الهرمونات.

النعناع:

فقد بيَّنت بعض الأبحاث والدراسات أنَّ شرب النعناع بشكل يومي يسبب انخفاضاً في مستويات التستوستيرون، ومع ذلك فإنَّ معظم بحوث تأثير النعناع على التستوستيرون ركزت على النساء، والحيوانات؛ لذلك ما زالت هناك حاجة إلى مزيد الدراسات لمعرفة تأثيره على الرجال.

عرق السوس:

وجدت العديد من الدراسات والابحاث أنَّ عرق السوس يمكن أن يؤدي إلى انخفاضٍ كبير في مستويات التستوستيرون مع مرور الوقت لدى الرجال.

الزيت النباتي:

تعتقد بعض الدراسات أنَّ الدهون المتعدّدة غير المشبعة الموجودة في الزيت النباتي يمكن أن تقلل مستويات هرمون التستوستيرون.

بذور الكتان:

أظهرت بعض الأبحاث والدراسات أنَّ بذر الكتان قد يتسبب في انخفاض مستويات التستوستيرون؛ وذلك باعتباره مصدراً غنياً بمركبات الليغنان التي ترتبط بالتستوستيرون وتسبب طرحه خارج الجسم، وغالباً ما يرتبط هذا التأثير مع مكمّلات بذور الكتان، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات العلمية.

الأطعمة المُعالجَة:

وجدت بعض الدراسات أنَّ تناول الدهون المتحولة بانتظام من الأطعمة المعالجة مثل اللحوم المصنعة يمكن أن يقلل مستويات التستوستيرون.

الكحول:

اثبتت الدراسات أنَّ شرب الكحول بكمياتٍ كبيرة يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات التستوستيرون لدى الرجال بشكلٍ سريع.

المكسرات:

تشير الدراساتإلى أنَّ أنواع معينة من المكسرات الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة؛ كالجوز واللوز قد تقلل مستويات التستوستيرون، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد كيفية تأثير أنواع معينة من المكسرات على مستويات التستوستيرون.

نصائح هامة لزيادة هرمون التستوستيرون

اتباع نمط حياة صحي يساعد على تحسين مستويات التستوستيرون، والنقاط الآتية تبيّن أهم النصائح لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي:

ممارسة التمارين الرياضية:

تعتبر الرياضة من أكثر الطرق فعاليةً للوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل الضغوط النفسيه والاجهاد والتوتر، كما قد تعزز مستويات التستوستيرون، وتعتبر تمارين المقاومة ( الاسكواد ) ورفع الأثقال أفضل أنواع التمارين لتعزيز مستويات التستوستيرون على المدى القصير والطويل.

تقليل مستويات الإجهاد والتوتّر:

يسبب التوتر ارتفاع مستويات الكورتيزول الذي قد يسبب انخفاض هرمون التستوستيرون بشكلٍ سريع، كما يمكن أن يسبب الإجهاد وارتفاع الكورتيزول زيادةً في كمية الطعام المتناول، والوزن، وتخزين الدهون، وهي عوامل قد تؤثر سلباً على مستويات التستوستيرون، على العكس تماما قد تساعد السعادة، والضحك، والنجاح، ونمط الحياة المتوازن على تحسين مستويات الهرمون فى الجسم.

الحصول على الزنك وفيتامين د:

ينصح الاطباء بالتعرض لإشعة الشمس، أو تناول مكملات فيتامين د للأشخاص المصابين بنقص فيتامين د لتعزيز مستويات التستوستيرون، كما يمكن أن يساعد تناول مكمّلات الزنك في حال وجود النقص على تحسين مستويات التستوستيرون.

الراحة والنوم الجيّد:

وجدت إحدى الدراسات أنَّ النوم لخمس ساعات فقط في الليلة يسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15%، كما تعتقد الأبحاث أنَّ النوم من 7-10 ساعات في الليلة هو الأفضل لصحة الجسم، ومستويات التستوستيرون على المدى الطويل.