ما هو فيتامين د (Vitamin D)
هو فيتامين من مجموعة السيكوسترويد القابلة للذوبان في الدهون. ويعتبر فيتامين د فريد من نوعه لأنه يمكن تناوله على أنه كوليكالسيفيرول فيتامين د3 المصنع من الحيوانات، أو إركوكالسيفـرول فيتامين د2 المصنع من النبات، ولأن الجسم يمكن أيضاً أن يصنعها (من الكوليسترول) عند التعرض الكافي لأشعة الشمس (ومن هنا لقب بـ"فيتامين أشعة الشمس").
على الرغم من أن فيتامين د يطلق عليه فيتاميناً، إلا أنه ليس فيتامينا بالمعنى الدقيق، حيث أنه عبارة عن هرمون يمكن تصنيعه بكميات كافية من أشعة الشمس عند جميع الثدييات. وهو يعتبر مركباً كيميائياً عضوياً أو مجموعة من المركبات، ويسمى فيتامين من الناحية العلمية فقط عند عدم استطاعة توليفه بكميات كافية، وفى هذه الحالة يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. وكما هو الحال مع المركبات الأخرى التى تسمى بالفيتامينات، فإن فيتامين د تم اكتشافه في المحاولة للحصول على مادة غذائية كانت غائبة عن الأمراض كالكساح (أحد أشكال تلين العظام في مرحلة الطفولة). بالإضافة إلى ذلك كغيره من الفيتامينات.
تعكس قياسات مستويات الدم التكوين الذاتي جراء التعرض لأشعة الشمس وكذلك تناول الغذاء، ويعتقد أن هذا التكوين قد يساعد في الحفاظ على تركيزات كافية للمصل. تشير الدلائل إلى أن تكوين فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس يعمل في حلقة التغذية المرتدة التي تمنع التسمم، لكن بسبب عدم اليقين بشأن خطر الإصابة بالسرطان من أشعة الشمس، لم تصدر أية توصيات من معهد الطب في الولايات المتحدة الأمريكية لمقدار التعرض للشمس اللازم لتلبية الاحتياجات من فيتامين د. وبناء على ذلك فإن المرجع للكميات الغذائية لفيتامين د يفترض أنه لا يحدث تكوين والفيتامين الموجود بالشخص يكون من النظام الغذائي، على الرغم من ندرة حدوثه في الواقع العملي.
نقص فيتامين د
يختلف فيتامين د اختلافاً كلّياً عن معظم الفيتامينات الأخرى؛ حيث إنّه يُعدّ من الهرمونات الستيرويدية التي تنتج عن الكوليسترول عند التعرّض لأشعة الشمس؛ لكن يجدر التنويه إلى أنّ التعرّض لأشعة الشمس نادراً ما يُوفّر الكمّية الكافية من فيتامين د،
لذلك فأن نقص هذا الفيتامين يعدّ من الأمور الشائعة، وبالتالي فإنّ من الضروري الحصول عليه عن طريق المكمّلات الغذائيّة، أو من النظام الغذائي؛ حيث إنّه يتوفر بكمّياتٍ جيّدةٍ في مجموعةٍ قليلةٍ من الأطعمة، سوف نذكر بعضا منها لاحقا.
كما يمكن معرفة مدى نقص فيتامين د حسب نتائج فحص مستواه في الدم، وهي مُوضحة فيما يأتي:
إذا كانت نسبة الفيتامين لدي الشخص تقل عن 30 نانومول/ لتر، فأن هذا الشخص يعد مصابا بنقص فيتامين د.
- زيادة مستوى فيتامين د بشكل كبير:
ويعدُّ الشخص المصاب بإرتفاع فيتامين د إذا كانت نسبة الفيتامين في الدم أكثر من 125 نانومول/ لتر.
أعراض نقص فيتامين د
- تكرار الإصابة بالمرض والعدوى:
نقص فيتامين د له علاقة أكيدة بزيادة الإصابة بنزلات البرد، والإنفلونزا، وعدوى الجهاز التنفسي، فقد أثبتت الدراسات بعد عمل تجربة أُجريت على 19,000 شخصاً من البالغين والمراهقين أظهرت نتائُجها أنّ الأشخاص الذين يمتلكون نسبةً أقلّ من مستويات فيتامين د كانوا أكثر عرضةً للإصابة بأمراض الجهاز التنفسيّ العلويّ مقارنةً مع الأشخاص الذين يمتلكون مستوياتٍ أعلى من فيتامين د.
ومن المؤكد علميا كما أشارت العديد من الدراسات الحديثة، أنّ فيتامين د قد يلعب دوراً مُهمّاً في تعزيز وظائف الجهاز المناعيّ لدى ألانسان، إلى جانب دوره في بناء العظام.
ومن ألامراض التى قد تحدث بسبب نقص فيتامين د ما يلى:
آلام الظهر: أظهرت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت عام 2013 وأُجريت على 350 مريضاً يعانون من التضيق الشوكي في إحدى الفقرات القطنيّة في العمود الفقريّ، ويعانون من آلام في أسفل الظهر والقدم، وقد لوحظ أنّ هناك علاقةً بين الألم الشديد و نقص فيتامين د لديهم.
مشاكل العظام: يؤدي نقص فيتامين د لفترة طويلة إلى حدوث مشاكل في العظام، ومنها على سبيل المثال ما يأتي:
- هشاشة العظام: تصبح العظام رقيقة و هشة، ويمكن أن تتعرّض للكسر بسهولة نتيجةً لأيّ رضوض بسيطة، وقد تكون هذه أول علامة على الإصابة بهشاشة العظام، وغالباً ما تؤثّر هذه الحالة في كبار السن بشكل أكثر خطورة.
- لين العظام أو ما يعرف بلين العظام: حيث ؤثّر هذا المرض في الأطفال، ويؤدي إلى ترقق العظام، وزيادة قابليتها للكسر، وحدوث تشوّهات فيها، بالإضافة إلى قِصر القامة، والشعور بالألم عند المشي حتى للمسافات القصيرة، هذا وبالإضافة إلى حدوث مشاكل في الأسنان.
ضعف التئام الجروح: يسبب نقص فيتامين د ضعف التئام الجروح بعد الجراحة أو التعرّض للإصابة؛ حيث أشارت دراسةٌ نشرت في عام 2016 إلى أنّ استهلاك المُكمّلات الغذائيّة لفيتامين د يُحسن من التئام الجروح، وإنتاج بروتين الكولاجين، وتشكيل الخلايا الجلديّة الجديدة، مثل: الخليّة الليفيّة اليافعة، كما أظهرت إحدى الدراسات الأولية التي نُشرت في عام 2014 وأُجريت على 112 مريضاً مُصاباً بالتهاب القدم السكري؛ أنّ الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ حادٍّ في مستوى فيتامين د كانت ترتفع لديهم مستويات السيتوكينات المُحرّضة على الالتهابات، لكن لا توجد دراساتٌ كافيةٌ حول تأثير استهلاك المكملات الغذائية لفيتامين د للتخفيف من هذا الالتهاب. أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2012 بالنسبة للذين يعانون من قرحة فى الساق أنّ استهلاك الذين يعانون من تقرّحات الساق بحجمٍ يُعادل 25 سنتميتراً مُربّعاً يحتاجون لـ 50,000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د أسبوعياً مدة شهرين، قلل من حجم هذه التقرحات لديهم إلى 18 سنتميتراً مربعاً، وقد بينت الدراسة أنّ المصابين بهذه التقرحات يعانون بشكل أكبر من الإصابة بنقص فيتامين د.
الاكتئاب: نُشر في عام 2013 دراسةً شارك فيها 424 شخصاً وأثبت فيها أنّ انخفاض مستويات فيتامين د يرتبط بالإصابة بالاكتئاب، ويعتقد الباحثون حسب الدراسةٍ أنَّ فيتامين د يماثل تأثير الستيروئيدات العصبية في الدماغ، وهناك مستقبلات له تمتلك خصائص تفرز الهرمونات والمركبات الكيمائية لنقل الإشارات بين الخلايا وخصائص أخرى لتحفيز تغييراتٍ في خلايا الدماغ لتبديل سلوكها، وبالتالي فإنّ انخفاض مستويات فيتامين د قد يرتبط بالاكتئاب وغيرها من الاضطرابات العقلية.
فرط التعرق: بالرغم من أن التعرق يعد أمراً جيداً للصحّة، وذلك لأنّه يؤدي للتخلص من السموم في الخلايا الدهنيّة تحت الجلد، الا ان التعرّق المُفرِط يُعدُّ إشارةً على نقص فيتامين د، وخاصة إذا كان في الرأس بشكلٍ خاص فيُعدُّ من أولى الأعراض لنقص مستويات فيتامين د فى الجسم
علاج نقص فيتامين د يقصد علاج نقص فيتامين د هو رفع مستويات هذا الفيتامين للمستويات الآمنة فى الجسم مع المحفاظ عليها وتجنب خطر نقصانها، وتعتمد الكمّية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د لتعويض هذا النقص على عدّة عوامل منها مستوى النقص، والحالة الصحّية للمريض، كما يؤثّر الوقت من السنة على احتياجات فيتامين د؛ فإذا كان الشخص يعاني من انخفاض في مستوى الدم في أشهر الشتاء فإنّه سيحتاج إلى كمّيات أكثر بقليل مقارنة مع أشهر الصيف للقدرة على التعرض لأشعة الشمس والاستفادة منها، ويتضمّن علاج نقص فيتامين د تناول جرعات عالية منه يومياً مدّة شهر، ثم تقل الجرعة تدريجياً إلى الكمّية المُوصى باستهلاكها عالميا، وفي حال المعاناة من تشنّجات عضلية أو نقص في مستويات الكالسيوم، أو الفوسفات، فإنّه يُوصى إضافة الفيتامين على شكل مكملات غذائية.
وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد إلى استهلاك تركيب خاص من مكملات فيتامين د. وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك المكمّلات الغذائية لفيتامين د يكون باستشارة الطبيب، وتتوفر هذه المكملات في شكلين، هما: د2؛ الذي يُعرف باسم الإرغوكالسيفيرول الذى يتم تصنيعه من المصادر النباتية، ود3: ويسمى بالكوليكالسيفيرول الذى يصنع هذا النوع من المصادر الحيوانية، ويكون امتصاصه بالجسم بسهولة أكثر من د2 ويستمر في الجسم لفترة أطول.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يُعد التنوّع في تناول الطعام ومُختَلف الأغذية الصِحيّة في النظام الغذائي بالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، ومن الجدير بالذّكر فإنّ فيتامين د لا يتوفر بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة:
اللحوم ومنتجاتها
الكثير من الناس يفضلون ويحبون تناول التونة المُعلّبة بَدَلاً من السمك الطازج؛ وذلك نظراً لمذاقها الجميل وسهولة تخزينها بالإضافة إلى رخيص ثمنها، وفَضلاً، وتعد التونة مصدراً جيّداً لفيتامين د، حيث أنّها تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ منه، وإنّ كل 100 غرام من التونة المُعَلّبة تحتوي على 268 وحدة دوليّة من فيتامين د أى ما يقرب من نصف الاحتياج اليومى الطبيعى للفرد.
من المعروف أن سمك السّلمون الأحمر مصدراً غنيّاً بفيتامين د، حيثُ إنّ حوالي 100 غراماً من سمك السلمون تحتوي على ما يُقارب 500 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين، والأوميغا 3.
يُعتبر سمك السردين المُعَلَّب مصدراً جيّداً لفيتامين د أيضا حيث إنّه يوفر 177 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ علبة تزن ما يُقارب 107 غراما، كما يُعدّ سمك الرّنجة من المصادر الجيّدة أيضاً لفيتامين د؛ وهو أحد الأسماك التي تنتشر في جميع أنحاء العالم ويُمكن تقديمه بعدة أشكال؛ طازجاً، أو مُعلَّباً، أو مُدخّناً، أو على شكل مخلّل؛ حيثُ إنّ كلّ 100 غرامٍ من سمك الرنجة الطازج توفّر ما يُقارب 216 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ سمك الرنجة المخلل يوفر تقريباً 112 وحدة دوليّة من فيتامين د لكل 100 غرامٍ منه.
زيت كبد الحوت هو فى الحقيقة الزيت المُستَخرج من كبد سمك القدّ الأطلسي، وعادةً ما يوجد على شكل مُكمّل غذائي، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على العديد من المُغذيّات، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة بفيتامين د؛ حيثُ تحتوي ملعقة صغيرة من هذا الزيت على ما يُقارب 1360 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يُعادل تقريبا ثلاث اضعاف الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الفيتامين.
يُوفّر لحم كبد البقر كميّاتٍ كبيرةً من البروتين، والأحماض الأمينيّة الأساسيّة، والمعادن، والفيتامينات مثل فيتامين د، حيث إنّه يوفر تقريباً 50 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ حوالي 100 غراماً منه.
تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة التي تزن حوالي 50 غراماً على 50 وحدة دوليّة من فيتامين د3، بالإضافة إلى احتوائها على كميّةٍ جيدةٍ من الكالسيوم، لذلك فإنّ إدخال البيض إلى النظام الغذائي اليوميّ يزيد من المقدار المتناول من فيتامين د يوميّاً.
الحليب ومشتقاته
يُعدّ الحليب وبعض مُشتقاته، كالجبنة من المصادر الغنيّة بفيتامين د والكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأجبان بشكلٍ عام لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، ولكن تحتوي جبنة الريكوتا على أعلى كميّة من هذا الفيتامين مُقارنةً بأنواع الأجبان الأخرى غير المُدعّمة؛ حيثُ تُقدّم خمسة أضعافِ ما تُقدمه أنواع الجبنة الأخرى من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصَح بالاعتدال عند استهلاك مُشتقات الحليب كجزءٍ من النظام الغذائيّ؛ نظراً لكونها غنيّةً بالدهون أيضاً، حتى لا تتسبّب بزيادة الوزن غير الضروريّة.
يُعدّ الفطرُ المصدرَ النباتيَّ الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، وتختلف كميّة فيتامين د الموجودة في الفطر باختلاف نوعه، وفيما يأتي بعض أنواع الفطر الغنيّة بهذا الفيتامين:
حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 12% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
يحتوي كل 100 غرام منه على أكثر من 1000 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 180% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه. ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة فيتامين د تزيد في بعض أنواع الفطر عند تعرُّضِها للأشعّة فوق البنفسجية، ومن هذه الأنواع:
- فطر Portobello الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية:
حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 568 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يعادل 95% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه. الفطر الأبيض الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 523 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 87% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
نظراً لِقلّة عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي؛ يتم تدعيمُ بعض الأغذية التي تُستخدم بكثرة بكميّاتٍ مُختلفة منه، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأغذية المُدعّمة الأكثر شيوعاً وكميّة فيتامين د في كلّ 100 غرامٍ منها:
حليب البقر المُدَعَّم 1.3
اللبن المُدَعَّم 1.3
حليب الصويا المُدَعَّم 1.2
التوفو المُدَعَّم 2.5
الحبوب الجاهزة للأكل المُدَعَّمة 8.3
عصير البرتقال المُدَعَّم 1
الكميات الموصى بها من فيتامين د
أعلن مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها لفيتامين د بالميكروغرام، ويُوضّح الجدول الآتي الكميّات الموصى بها من فيتامين د لمُختلف الفئات العُمرية:
الرُّضّع من 0 إلى 12 شهراً 400
الأشخاص من سنة إلى 70 سنة 600
الأشخاص من 70 سنة فأكثر 800
الحامل 600 المُرضع 600
الحد الأقصى من فيتامين د
التسمم بفيتامين د -أو ما يُسمى بفرط فيتامين د-؛ حالةً نادرةُ الحدوث، لكنّها قد تحدث وقد تكون خطيرة عندما يتراكم هذا الفيتامين بكميّاتٍ كبيرة في الجسم، وتحدثُ عادةً نتيجةَ الافراط فى المُكملات الغذائية من فيتامين د، ولا يشكل تناوله عن طريق النظام الغذائي أو التعرّض لأشعة الشمس أى خطورة على صحة الانسان؛ وذلك لأنّ الجسم يستطيع أن يُنظّم كميّات فيتامين د المُصنّعة عند التعرض للشمس، كما أنّ الأطعمة المُدعّمة لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، ومن أهمّ المُضاعفات التي قد تحصلُ عند التسمم بفيتامين د:
فرط الكالسيوم في الدم والذي يُمكن أن يُسبب عدة أعراض منها: الغثيان، والقيء، والضعف، والتبوّل المُتكرر، كما قد تتطوّر الأعراض إلى ألمٍ في العظام وبعض المشاكل في الكلى، مثل تكوّن حصوات الكالسيوم في الكلى، ومن الجدير بالذكر أنّ علاج التسمم قد يشمل وقف تناول مُكمّلات فيتامين د، والتقليل من استهلاك الكالسيوم في النظام الغذائي، وقد يصِفُ الطبيب بعض السوائل الوريدية أو الأدوية؛ مثل الكورتيكوستيرويد أو البيسفوسفونات
الأطفال الرّضع 1000 - 1500
الأطفال من 1 إلى 8 سنوات 2500 - 3000
الأشخاص من 9 سنوات فأكثر 4000
المرأة الحامل والمُرضع 4000
